10 básicos en nutrición para la mamá actual

¡Para que la maternidad no sea todo un reto!

Sin importar la edad, ser mamá seguramente te cambio tu vida. Esta hermosa experiencia seguro vino a darle toda la vuelta a tu rutina, a la organización de tu tiempo y por supuesto tu nivel de energía. La mayoría de las mujeres, que son mamás en la actualidad, viven un estilo de vida muy acelerado:

Ser la primera en levantarse, preparar el desayuno,hacer el lunch de los niños para la escuela, llevarlos al colegio, y además cabe la posibilidad de que de ahí tengas que moverte al trabajo, cumplir con tus actividades laborales, regresar por los niños y llevarlos a casa, preparar la comida, lavar la vajilla, revisar que realicen la tarea, preparar las mochilas para el día siguiente, preparar la cena, etc. En fin, creo que esta lista de actividades puede quedarse corta con todo lo que siempre realizas.

En lo personal, admiro muchísimo a todas las mujeres que son mamás y que llevan este ritmo, me he dado cuenta a través de los años que la maternidad es un acto total de amor, en donde las prioridades cambian y la constante es hacer rendir al máximo el tiempo y los recursos. En BalanceArte, hemos dedicado algunas de nuestra publicaciones a hablar de temas relacionados con la maternidad y creemos que es un pilar indispensable garantizar una buena nutrición para poder dar el 100% en esta etapa de vida.

Con el paso de tiempo, la importancia de la nutrición cambia. El cuerpo necesita menos calorías, pero más vitaminas y minerales. Ser consciente de esto te permitirá modificar la dieta a tiempo para prevenir la aparición de un desequilibrio metabólico.

10 BÁSICOS

1. Revisa tu peso. Ninguno de los dos extremos es sano: bajo peso o sobrepeso y obesidad, pueden ser un factor de riesgo para tu salud y mermar tu rendimiento físico. Te sugerimos revisar tu peso cada 15 días y llevar una bitácora, si notas un cambio de peso drástico acude a una revisión médica.

Para darte una idea de tu rango de peso sano te comparto una regla sencilla; revisa también de manera periódica tu estatura, ya que con la edad esta va cambiando y nos vamos haciendo más chiquitos. Ya que la sepas, toma solo los centímetros de referencia sin contar el metro y aplica lo siguiente como en el ejemplo:

Estatura: 1.63 m, ya sin el metro: 63.

Regla sencilla: tu peso puede oscilar entre 10 kg menos y solo 4 kg más de ese 63.

Rango de peso sugerido: 53 kg (mínimo) a 67 kg (máximo). Óptimo (la mitad) 60 kg.

Te sugiero quedarte muy cercano a la mitad de todo ese rango: 57 a 63 kg.

2. No te comas lo de los demás.

Es muy común en algunas familias que la mamá termina siempre comiendo lo que dejaron los niños; muchas refieren que lo hacen para no desperdiciar la comida, porque consideran que tirarla es no valorar el esfuerzo desde el comprarla hasta cocinarla. Ese tipo de costumbres suele tener una repercusión directa en el peso y talla, por lo que a la larga genera un problema mayor.

Considero que la solución está en observar cuánto come cada miembro de la familia, ajustar la compra a las porciones base y adquirir solo lo suficiente. Además puedes utilizar una vajilla más pequeña, para que sirvas desde el inicio porciones menores y en caso de que alguno de tus hijos pida un poco más preguntarle cuanto más considera que sería suficiente. Y si aún así queda comida no tienes la obligación de comerla, puedes buscar lugares donde brinden apoyo a personas en situación de calle que seguro valorarán increíblemente esa donación.

3. Logra más en equipo.

Muchas mujeres mamás se sientes agobiadas con todo el trabajo que representa tener todo en orden en la casa, el cuidado y educación de los niños, que hasta han dejado de tener tiempo para ellas y su autocuidado.

La red de apoyo familiar es básica, aprende a pedir apoyo y platica con tu familia sobre la propuesta de hacer menos pesado tu trabajo en casa, puedes iniciar con dar pequeñas actividades o tareas a tus hijos y/o esposo acorde a sus tiempos y gustos o habilidades, para que puedas darte un espacio para ti, para descansar, hacer ejercicio, tomar un momento de relajación, divertirte o simplemente para que puedas disfrutar más de ser mamá y con un mejor estado de salud físico, emocional y mental.

4. Equilibra tu alimentación.

Incluye en tus comidas principales estos 5 grupos (uno de cada uno):

  1. Proteínas de Origen Animal: leche, yogurt, pescado, carne magra (pollo o res), huevo, quesos sin grasa, atún, etc.
  2. Verduras: zanahoria, lechuga, espinaca, nopal, champiñones, espárragos, etc.
  3. Grasas Vegetales: aguacate, aceite de oliva, vinagreta, aceitunas, semillas, etc.
  4. Carbohidratos: en este grupo se integran: frutas, cereales integrales y leguminosas. Elige solo uno de ellos por tiempo de comida.
  5. Agua natural: garantiza en tu día un aproximado de 1.5 a 2 litros de agua natural sin contabilizar en este otros líquidos. Esos pueden ser extra.

Puedes ayudarte a planear tus platillos con un recetario y te sugiero que este tipo de alimentación se extienda a todos los miembros de la familia, así no tendrás que preparar dos platillos diferentes (uno para ti y otro para ellos). 

5. Elige con consciencia y calidad.

Escoge tu comida conscientemente. Desde la planeación de tus compras, la cantidad que consideras puede ser suficiente para ti y para cada miembro de la familia, así como la calidad del producto. Puedes para ello, aprender a leer etiquetas nutrimentales que te permitirán tomar elecciones con mayor conocimiento. Intenta preparar los alimentos de la manera más cercana a lo natural, para que tu paladar no se distorsione. Además procura, al momento de comer, hacerlo con la mayor atención plena posible y mastica lo más que se pueda cada bocado, para que le des oportunidad a que el estómago le envíe señales de saciedad al cerebro.

6. Establece tus horarios de comida.

Come moderadamente pero de manera regular, con el fin de que el nivel de glucosa y presión arterial se mantengan en rango normal. Procura siempre realizar tus comidas a la misma hora para que el cuerpo se acostumbre y no te mueras de hambre hasta el punto de necesitar porciones dobles en la siguiente comida.

Algo que suele pasar en algunas mamás es que suelen preparar y servirles a todos los alimentos y ellas suelen comer al último, te sugiero que procures siempre comer a la par con tu familia, además de que fisiológicamente es lo mejor, comer acompañada de tus seres queridos y poder platicar te hará disfrutar más tus alimentos y hasta regular mejor la cantidad. 

7. Opta por colaciones saludables.

Los refrigerios o colaciones forman parte del balance energético diario, si necesitas comer algo entre comidas o mientras ves la televisión con tu familia elige bien tus bocadillos. No compres botanas fritas, galletas o chocolates u otras cosas altas en calorías y bajas en nutrientes. En su lugar, prefiere almendras o nueces o cacahuates naturales, que proporcionan ácidos grasos insaturados, o consume fruta o verdura cruda, que son ricas en antioxidantes.

8. Realiza ejercicio.

Se sabe que las personas que hacen ejercicio de manera regular rinden mucho mejor en todas las demás actividades de su día, tanto físico como mental, además de que suelen verse mucho mas jóvenes. Planea una rutina de ejercicio que te sea agradable, puedes iniciar con 20 a 30 minutos por día. Comienza desde subir por las escaleras en lugar de usar el elevador, trasladarte en bicicleta a lugares cercanos, sacar al perro a dar un paseo. Como ves, no tienes que hacer realmente un deporte en el sentido estricto o inscribirte en un gimnasio, lo principal es que te mantengas siempre en movimiento.

9. Incluye la relajación.

El estrés es parte de la vida cotidiana y más el estrés que vive una mamá; sin embargo, si la vida constantemente te sobrepasa o trabajas siempre contra reloj, tu salud se puede ver dañada. El estrés alto y constante, promueve la formación de radicales libres, acelera el envejecimiento y aumenta la posibilidad de que te bajen las defensas y enfermes.

Para contrarrestar este efecto, te sugerimos designar dentro de tu lista de actividades, un momento de relajación para ti. Puede ser de solo 15 minutos –claro, que si se puede más es mucho mejor-, ayúdate de técnicas de bioautorregulación, yoga o meditación, incluso salir a tomar un café con amigas son los mejores antídotos anti-estrés.

10. Disfruta sin remordimientos.

Gozar de la vida debe ser indispensable. La idea es buscar el punto medio, llevar la alimentación con demasiada rigidez y no tener derecho a disfrutar de alguno que otro “pecado” puede ser lo que hace que no logres realizar un cambio natural de hábitos de alimentación y que siempre termines por romper la dieta.

Aplica para ello una regla del 90/10  que consiste en llevar una alimentación sana y equilibrada en un 90% en toda la semana, para que 1 o 2 veces a la semana (10%) te des la oportunidad de comer algún alimento o platillo libre en cantidad moderado, masticándolo lo más que se pueda para que tardes en consumirlo y así tu cerebro registre que ya te comiste algo delicioso y pongas fin a los antojos que muchas veces nos provocan ansiedad. Así puedes disfrutar de un rico chocolate o una bola de helado o una rebanada de pizza o un refresco, pero solo es 1 vez a la semana en un solo tiempo de comida. Además trata de aplicar esta regla para todos en casa.

Estas son solo algunas recomendaciones, a las que se le pueden sumar otras sugerencias, recuerda que los hábitos de alimentación se pueden ir cambiando de poco a poco y a tu ritmo.

Yesi Avellaneda

Soy Nutrióloga Clínica, creadora de Conciencia en Alimentación y co-fundadora de MySelf System, método concebido para ayudar a la mujeres a desarrollar estrategias enfocadas a la pérdida de peso, promoviendo una sana relación entre la alimentación y las emociones. Vivo en la Ciudad de México, soy Especialista en Nutrición Bariátrica, brindo herramientas para la re-educación de hábitos de alimentación, el fomento al ejercicio y el acompañamiento terapéutico, para fomentar un estilo de vida saludable. Considero que cualquier tema relacionado con el peso y la alimentación, se debe trabajar desde todos los ángulos para lograr un cambio integral y definitivo.

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