Alimentación en nuestro Ciclo Menstrual

¡Cómo pasar mejor esos días!

Muchas de mis pacientes suelen preguntarme en su consulta, ¿cómo influye la alimentación en nuestro ciclo menstrual?, ¿qué efecto tiene, el comer de una forma saludable o por el contrario, no saludable, sobre las molestias que sufrimos esos días?, algunas de ellas observan que justo cuando inician el periodo menstrual su sistema inmunológico se deprime, lo expresan como una baja en las defensas, que se manifiesta en un cuadro de gripe o infección de vías urinarias o infección de tipo gastrointestinal. Muchas suelen observar que su digestión cambia y pueden presentar estreñimiento o una ligera diarrea fisiológica (no tiene origen infeccioso) y por supuesto retención de líquidos,  inflamación, cambios de humor y no pueden faltar en nuestra lista los famosos cólicos.

Y sí, en efecto, en estos días nuestro cuerpo tiene mayor susceptibilidad contraer o manifestar molestias que están muy estrechamente relacionados con el efecto de las hormonas vinculadas con el ciclo menstrual. A lo largo del ciclo menstrual se producen cambios fisiológicos y hormonales, con lo que es natural que las emociones, apetencias y necesidades del organismo también sean diferentes.

Así es como en BalanceArte les proponemos adentrarnos al tema, les compartiremos las fases el ciclo menstrual, las hormonas que están vinculadas con cada fase y el efecto que está carga hormonal tiene sobre nuestro cuerpo, y por supuesto como podemos disminuir las molestias con una alimentación saludable, así como, sugerencias de alimentos que resultan beneficiosos en cada etapa.

Fases del Ciclo Menstrual

El periodo que pasa entre el primer día de una regla (término coloquial para referirse al periodo de sangrado) y el primero de la regla siguiente, se denomina ciclo menstrual. Habitualmente tiene una duración de 28 días, pero también se considera normal de 26 a 30 días. Este ciclo se divide en 4 fases: Menstruación, Pre-Ovulación o fase Folicular, Ovulación y Post-Ovulación o fase Lútea.

Si tomamos como ejemplo el ciclo de 28 días, podemos clasificar desde un punto de vista hormonal 2 partes de más o menos 14 días para cada una de ellas. Aunque existen discrepancias entre las necesidades o manifestaciones, podemos así pasar del decaimiento a la euforia o de la inapetencia sexual a una subida en la libido. Estos cambios son debidos básicamente a las variaciones cíclicas de 2 hormonas: los Estrógenos y la Progesterona. Aunque existen algunas otras hormonas relacionadas también con el ciclo menstrual, en especial estas dos tienen el mayor protagonismo.

Las primeras 2 fases: Menstruación y la Pre-Ovulación, que inician con el primer día de la regla hasta el día 14, nuestro cuerpo queda inundado por los efectos de los Estrógenos; y las segundas 2 fases: Ovulación y Post-Ovulación que ocurren del día 15 al 28, tienen a la Progesterona como la hormona con mayor predominio.

MENSTRUACIÓN

Suele durar en promedio 5 días, aunque puede oscilar entre 3 a 7 días. Es en esta semana justamente, en la que las defensas y la energía se resienten, con el paso de los días y hacía el final de ese periodo de sangrado se va liberando la incómoda retención de líquidos de días anteriores. En especial, los últimos días de la regla son ideales para iniciar una dieta hipocalórica (plan de alimentación saludable para la perdida de peso).

Dentro de las sugerencias alimentarias para esta fase encontramos:

  • Dado que puede aparecer dolor, cansancio e irritabilidad, resulta benéfico consumir alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio. Ejemplo: brócoli, nuez de la india, chía, espinacas o plátano, entre otros.
  • Todo el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación generalizada con lo que conviene incrementar la ingesta de alimentos con acción antiinflamatoria. Ejemplo: cúrcuma, jengibre, verduras verdes, ajo, cebolla y frutos rojos frescos.El cuerpo tiende a retener entre 0.5 a 1.5 kg de líquidos. Por ello, es fundamental mantener una buena ingesta de fibra (lentejas, frutas con cáscara, verduras y cereales integrales), ya que favorecen en transito intestinal y contribuyen a la formación de heces con mayor contenido de agua.
  • En esta etapa aumenta los alimentos ricos en fitoestrógenos. Ejemplo: Soya (si puedes evita la soya transgénica) y el Tofú. Y en especial, reduce al máximo aquellos alimentos que contribuyan a desregularizar los niveles de estrógenos, como lo son las bebidas alcohólicas, cafeína y alimentos procesados y/o ultraprocesados).
  • Y por último, refuerza tu sistema inmunológico, se recomienda tener como base un dieta equilibrada reforzada con elementos básicos como las vitaminas y los minerales. Dentro de tu alimentación procura que no falten fuentes naturales de vitamina A, B2, C y E, así como Selenio y Zinc, entre otros. Ejemplo: frutas cítricas, vegetales de hoja verde frescos, zanahoria, cereales integrales, yogurt natural, pescado, aceite de oliva, nuez o almendras, etc.

PRE-OVULACIÓN O FASE FOLICULAR

Comprende de último día de la regla a aproximadamente el día 14, donde ocurre la ovulación; ésta segunda fase se caracteriza por una tremenda subida de energía corporal. Los estrógenos están en su máximo nivel, dentro de los mejores efectos que nos regalan es mejorar la calidad de nuestra piel y cabello, en general nos volvemos más atractivas. La ovulación esta muy cerca y la libido se dispara.

Durante esta etapa que puede durar unos 8 a 10 días, la hiperactividad se refleja en que nos cansamos menos y rendimos más en todo el día. Por lo que es mucho más fácil realizar ejercicio y rendir o dar mejores resultados.

Dentro de las sugerencias alimentarias para esta fase encontramos:

  • Por un lado, se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina, resultado del incremento en la secreción de estrógenos. Esto significa que los carbohidratos son un poco más fácilmente utilizados por el músculo en especial durante el ejercicio y, por consiguiente, es una opción que nuestra alimentación tengan una porción moderada de alimento rico en carbohidratos complejos y de manera ocasional hidratos de carbono simples. Ejemplo: arroz o pasta integral, tostadas horneadas de maíz, avena natural, frutas con cáscara, verduras de colores, etc.
  • Por otro lado, dado que nuestro cuerpo se encuentra en el punto más bajo del gasto metabólico basal, hay que evitar una alimentación rica en grasas saturadas.

OVULACIÓN

Ocurre en un período muy corto, que va entre 24 a 48 horas. En esta fase, nuestro nivel de estrógenos ha alcanzado su punto máximo y es entonces cuando se activa una tercera hormona: Luteinizante, la cual hace que se libere el óvulo ya maduro hacia fuera del ovario. Posterior a este evento se produce un aumento en los niveles de la progesterona que empieza a los 2 o 3 días de la ovulación. Esta hormona nos produce cierto grado de nerviosismo, piel reseca y nos incita a querer comer de más.

Dentro de las sugerencias alimentarias para esta fase encontramos:

  • El metabolismo comienza a elevarse, se queman más calorías sin tanto esfuerzo extra, al igual que el apetito también comienza a subir. Por el contrario, la sensibilidad a la insulina comienza a disminuir. Esta situación implica que sea favorecedor llevar una alimentación basada en vegetales y alimentos proteicos, como las carnes magras y las leguminosas cocidas sin grasa, disminuir un poco el aporte de alimentos ricos en hidratos de carbono o seleccionar de mejor manera las fuentes, evitar en lo posible los carbohidratos simples, como los almidones y azúcares refinados.
  • Hay que aprovechar estos días para intentar quemar más calorías y aprovechar al máximo el efecto de la adrenalina. Es el mejor momento para practicar nuestro deporte favorito o sacarle el mayor jugo al gimnasio, además de que logrará que sáquenos el estrés y los ayudará a tranquilizarnos.

POST-OVULACIÓN O FASE LÚTEA

Continúa tras la ovulación y transcurre hasta el inicio del siguiente ciclo menstrual. En esta última fase la progesterona se comienza a adueñar de nuestro cuerpo. Es aquí, en la que aparece el famoso Síndrome Premenstrual, que en la gran mayoría de las mujeres se manifiesta como angustia y decaimiento físico. La acumulación de líquidos hace su aparición y va aumentado con forme se acerca la regla, además de provocar algunas molestias digestivas como son sensación de pesadez, inflamación, náuseas o estreñimiento. Pero recuerda todo este efecto comienza a desaparecer con la llegada de la siguiente regla, que resulta un verdadero alivio.

Dentro de las sugerencias alimentarias para esta fase encontramos:

  • Los niveles de estrógenos se encuentran en su punto más bajo, lo que disminuye la sensibilidad a la insulina, por lo que podemos más fácilmente subir de peso. Por ello, es importante controlar la ingesta de carbohidratos, consumiéndolos siempre en sus versiones integrales y evitando aquellos que tengan azúcares refinados o añadidos. Ejemplo: jugos envasados o pasteles o pan dulce o chocolates refinados, postres, etc.
  • El gasto metabólico aumenta y, a su vez, suelen darse antojos por alimentos ricos en hidratos de carbono. Por estas dos razones mencionadas, lo mejor es aumentar la ingesta de alimentos (se recomienda solo en un rango 100 a 200 kcal máximo por día) y siempre en una forma conjunta para formar parejas saludables en cuanto al consumo de carbohidratos, como lo es, Proteína e Hidratos de Carbono o Grasas Vegetales e Hidratos de carbono. Ejemplo: Manzana + Yogurt natural o Tostada horneada de maíz + Aguacate, etc.

Es así como conocer estos cambios, resulta de gran utilidad para realizar elecciones alimentarias que ayuden a controlar y a sacar partido a cada una de sus etapas del ciclo.

 


Bibliografía:

  1. Barbosa C, et al. (2015) Changes in Taste and Food Intake during the Menstrual Cycle. Nutrition and Food Sciences.
  2. Gorczyca A.M., Sjaarda L.A., Mitchell E.M., Perkins N.J., Schliep K.C., Wactawski-Wende J., & Mumford S.L. (2015). Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European journal of nutrition, 55(3), 1181-8.

Yesi Avellaneda

Soy Nutrióloga Clínica, creadora de Conciencia en Alimentación y co-fundadora de MySelf System, método concebido para ayudar a la mujeres a desarrollar estrategias enfocadas a la pérdida de peso, promoviendo una sana relación entre la alimentación y las emociones. Vivo en la Ciudad de México, soy Especialista en Nutrición Bariátrica, brindo herramientas para la re-educación de hábitos de alimentación, el fomento al ejercicio y el acompañamiento terapéutico, para fomentar un estilo de vida saludable. Considero que cualquier tema relacionado con el peso y la alimentación, se debe trabajar desde todos los ángulos para lograr un cambio integral y definitivo.

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