Comiendo balanceado en Cuaresma

Inició la primavera, y junto con ella ha llegado la Cuaresma, el periodo litúrgico relacionado con la Pascua, la cual es celebrada en ciertas religiones, en las que, por costumbre, los que profesan esa doctrina practican el ayuno y/o la abstinencia en la ingestión de carne roja.

Tal vez, muchos de nosotros no llevamos al pie de la letra la tradición, pero de alguna manera comulgamos con la idea de sustituir el consumo de cárnicos rojos por platillos que tienen como ingredientes principales: pescado, vegetales, flores y otros.

Hasta se puede decir que, contrario a la Navidad, donde la mayoría subimos de peso por el consumo abundante de alimentos densamente calóricos, la Cuaresma puede ser la mejor temporada del año para perder un poco de peso de manera más natural y sin tanto sacrificio.

Dentro de la Propuesta Culinaria de la Cuaresma puedes encontrar miles de opciones, que más allá del típico filete de pescado asado, la temporada nos regala una enorme lista de verduras y frutas que te aseguro verás en cada puesto, ya que, es la época donde más abundancia y variedad nos regala la buena cosecha de nuestra madre tierra. Todas pueden proporcionarte un alto contenido nutrimental, rico en antioxidantes y minerales, al mismo tiempo que su aporte calórico es muy bajo, lo que te ayudará no solo a perder peso, sino también, se verá reflejado en tu talla de ropa, quedando más que lista para ponerte ese traje de baño que tanto deseas.

En BalanceArte queremos compartirte una lista de acciones o consejos, así como sus beneficios, para que puedas sacarle jugo a esta hermosa temporada del año:

  1. Mantente siempre bien hidratada:

La hidratación en esta temporada es fundamental, ya que el calor está a todo lo que da, lo ideal es que garantices el mayor aporte en agua natural, puedes seguir la regla 80/20, la cual consiste en que el 80% de tu consumo de líquidos en el día es agua natural (simple) y el 20% pueden ser otros líquidos como: té, infusiones, agua de sabor natural (jamaica o limón u otras frutas naturales), bebidas rehidratantes con o sin aporte de azúcar, agua de coco natural o cualquier otro tipo de bebidas en general, solo te recomendamos no incluir en esta lista de líquidos el café, tés con efectos diuréticos, refrescos aún light o cero azúcar y jugos envasados.

Pero, ¿sabes cómo poder calcular cuánto de agua natural deberías tomar?

Para conocer la cantidad o aporte de agua que necesita tu cuerpo, existe una fórmula que te puede dar una ayudadita a conocer cuánto debería de ser el requerimiento mínimo por día de agua natural o líquidos:

35 ml x kg Peso Actual

Así por ejemplo, si pesas 65 kg necesitas beber aproximadamente 2,275 ml de líquidos por día. A este resultado le puedes aplicar la regla 80/20, así que, de agua natural puede consumir mínimo 1,820 ml por día.

Beneficios del consumo de Agua natural:

  • Disminuye la fatiga.
  • Evita el dolor de cabeza o migraña.
  • Ayuda a la digestión y evita el estreñimiento.
  • Mantiene la piel radiante.
  • Regula la temperatura del cuerpo.
  • Mejora el sistema inmunológico.
  • Reduce el riesgo de problemas cardiovasculares.
  1. Consume de manera diversa el pescado:

El consumo de pescado está a la orden de día, pero solemos tener muy poca variedad a la hora de prepararlo, o cabe la posibilidad de que no te sea muy agradable su sabor, por lo que te recomiendo echarte un buen clavado a la revistas de cocina, recetarios en internet o preguntarles a tus amigas, a tu mamá o hermana o hasta a la vecina.

Te aconsejamos tener en cuenta ciertos puntos para detectar que éste sea fresco y, por lo tanto, no corras riesgo de infección gastrointestinal y/o intoxicación a la hora de consumirlo. Revisa que los ojos estén saltones, transparentes y brillantes, las agallas limpias, rojas y brillantes, la piel húmeda al tocarla, las escamas bien adheridas y la carne debe sentirse firme al tacto.

Creemos que dentro de las recetas básicas de pescado, puedes encontrar:

  • Filete de pescado blanco al mojo de ajo o a la talla.
  • Huachinango en salsa de cilantro.
  • Blanco de Nilo en salsa curry.
  • Atún fresco o salmón en ceviche.
  • Salmón al horno con espárragos asados.
  • Tilapia en alambre (pimientos morrón).
  • Sierra en aguachile.
  • Trucha a la hierbas finas con limón.

Beneficios del consumo de pescado:

  • Fuente abundante y natural de Omega – 3.
  • Aporte de proteínas de alto valor biológico (aminoácidos esenciales).
  • Bajo o moderado aporte calórico.
  • Rico en minerales como el yodo, calcio, fósforo y selenio.
  • Fácil masticación y digestión.
  • Cocción sencilla y rápida.
  1. Acompaña siempre con una buena porción de verduras:

En la primavera la variedad de verduras y hortalizas es muy extensa. Las verduras suelen ser muy combinables, y hasta pueden volverse el plato fuerte del día o ser el acompañante perfecto para ese platillo de pescado en tu comida principal. Te recomendamos incluirlas en varios momentos de tu día:

  • En el desayuno, pueden convertirse en un refrescante jugo verde: apio, nopal, espinaca, pepino, acelga, perejil, etc.
  • Como snack: jícama o Pepino o Zanahoria cruda rallada, si deseas con toque de limón, pizca de sal y a tolerancia un poquito de chile piquín.
  • En la comida principal, acompañando el plato fuerte en forma de una abundante ensalada fresca: mezcla de lechugas, col rizada, espinacas, jitomate, rábano, pepino, betabel rallado, espárrago, brócoli, alcachofa, pimiento morrón, etc., con un toque ligero de aceite de oliva o vinagreta.
  • Como entrada en forma de una crema ligera de verduras: calabacita, chayote, chile poblano, zanahoria, espárrago, champiñón, etc.

Beneficios del consumo de verduras:

  • Contribuyen a la reducción del cansancio.
  • Alto contenido de elementos antioxidantes o antienvejecimiento.
  • Refuerzan la función del sistema inmune.
  • Mantienen el sistema nervioso en óptimas condiciones.
  • Alto aporte de fibra soluble e insoluble.
  • Mantenimiento de huesos y masa muscular.
  • Ayudan promover la sensación de saciedad.
  1. Disfruta de las diferentes opciones de fruta:

Al igual que las verduras, las frutas se encuentran en la temporada de mayor variedad, la naturaleza es muy sabia y sabe que en la primavera es momento de tener a nuestro alcance alimentos que nos aporten elementos para contrarrestar el calor, ya que las frutas contribuyen de manera significativa al aporte de agua de manera indirecta, pero que se vuelve sumamente importante, además de aportarnos ese sabor que es delicioso y único.

Puedes experimentar diferentes formas de comerlas:

  • En desayuno: fruta fresca picada acompañada de semillas naturales (nuez o almendra) o con yogurt natural o queso cottage.
  • Puede volverse un snack: acompañada con un toque de limón y pizca de sal y a tolerancia piquín, o acompañada de una cucharada de chía.
  • Conviértela en un smoothie o un Jugo fresco, puedes agregarle agua o leche de almendra o coco como base, o combinada con un toque de jengibre natural para brindarle un shot de energía a tu día.
  • Combínala con tu ensalada de verduras y dale un toque caribeño, no se te olvide agregar un poco de aceite de oliva o vinagre balsámico.
  • Y ¿por qué no?, que no te falte una rica agua de frutas o paleta helada o hasta un delicioso raspado de fruta natural, seguramente con el calor, esta será toda una sensación en tu casa.

Beneficios del consumo de frutas:

  • Alto contenido de vitaminas A, C, E y del grupo del complejo B.
  • Aporte de fibra soluble y semisoluble.
  • Ricas en minerales como potasio y magnesio.
  • Antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro de nuestras células, como: antocianinas, resveratrol y flavonoides.
  • Piel limpia, suave y sana.
  • Contribuyen a la sensación de saciedad.
  • Regulan la función digestiva y evitan el estreñimiento.
  • Accesibles en cualquier momento.

Así es como la naturaleza y nuestras tradiciones se conjuntan para darnos muchas opciones para disfrutar y convivir en esta temporada; vuelve a la Cuaresma en tu mejor aliada para mejorar tu digestión y deshacerte de esos kilos que vienes cargado de las fiestas de fin de año.

Yesi Avellaneda

Soy Nutrióloga Clínica, creadora de Conciencia en Alimentación y co-fundadora de MySelf System, método concebido para ayudar a la mujeres a desarrollar estrategias enfocadas a la pérdida de peso, promoviendo una sana relación entre la alimentación y las emociones. Vivo en la Ciudad de México, soy Especialista en Nutrición Bariátrica, brindo herramientas para la re-educación de hábitos de alimentación, el fomento al ejercicio y el acompañamiento terapéutico, para fomentar un estilo de vida saludable. Considero que cualquier tema relacionado con el peso y la alimentación, se debe trabajar desde todos los ángulos para lograr un cambio integral y definitivo.

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