Grasa corporal vs. músculo

¿Qué pesa más en ti? 

Nuestro cuerpo está constituido por varios componentes, tenemos grasa, músculos, huesos, órganos y vísceras, agua y otros elementos que son esenciales para la vida. Y como todo en la naturaleza, estos componentes tienen masa y peso. Así que cuando hablamos del peso corporal, lo más importante es conocer la distribución de estos elementos en nuestro cuerpo, ya que de ello depende nuestro nivel de salud.

La medición de la grasa y músculo corporal, hoy en día, es una de las maneras más efectivas para evaluar los beneficios del tipo de alimentación que llevamos y sobretodo, para determinar el esquema e intensidad en las rutinas o entrenamientos físicos, para optimizar resultados, lograr metas y sentirnos con vitalidad. Ahora, veamos con más detenimiento lo que tienes que saber sobre: grasa corporal y masa muscular.

GRASA CORPORAL

La Grasa Corporal es una sustancia orgánica formada por ácidos grasos combinados con glicerina, que se encuentra en diversos tejidos del cuerpo. De manera general existe una clasificación básica de los tipos de grasa: grasa esencial y grasa excedente (no esencial).

La grasa corporal esencial, tiene las siguientes funciones: brinda protección y amortiguación de órganos internos, recubre las articulaciones, ayuda al control de la temperatura corporal, almacena vitaminas de tipo liposoluble: A, D, E y K, es la base para la síntesis de varias hormonas, es la fuente de energía de reserva, en especial durante periodos largos de enfermedad o inanición. En las mujeres también brinda apoyo para la cuestión de la reproducción, el estrógeno activa las enzimas para la multiplicación y almacenamiento de grasa para ser utilizadas en un futuro embarazo. Es así cómo se necesita tener cierta cantidad de grasa para el correcto funcionamiento.

La grasa corporal excedente, en cambio, no la necesitamos para funciones vitales, por lo que resulta perjudicial. Si una persona ingiere mayor cantidad de calorías de las que requiere o gasta el metabolismo, incluso aún a través de comida saludable, el sobrante calórico es  almacenado únicamente como grasa; también la falta de actividad física puede ser un motivo extra para ganar grasa corporal excedente, lo que da como resultado sobrepeso u obesidad. El exceso de grasa se vincula por tanto, al aumento en los niveles de colesterol, triglicéridos, presión arterial, favoreciendo el desarrollo de problemas cardiovasculares, derrame cerebral, diabetes mellitus tipo II, algunos tipos de cáncer, osteoartritis, etc. Además la grasa excedente es un componente corporal inherente que, además de ocupar un gran espacio en tu cuerpo y aumentar tu talla de ropa, también reduce la tasa metabólica, lo que limita tu capacidad para funcionar de manera dinámica y por tanto para perder peso fácilmente. Por lo que en definitiva, contar con grasa corporal excedente (no esencial) supone un riesgo para la salud.

¿Cómo se mide la grasa corporal?

Podemos tener una cierta idea de que existe un exceso de grasa corporal a simple vista, es casi un hecho que la mayoría de las personas con sobrepeso y obesidad tienen mayor cantidad de grasa excedente, pero el ser delgado no es una garantía de que estemos libres de grasa corporal excedente, puesto que el medir solamente el peso general no es un indicador de buena salud, ya que no nos hace ninguna distinción entre los kilos de grasa corporal y kilos de masa muscular (masa magra). Por lo que no hay nada como medir de manera directa y específica el porcentaje de grasa corporal.

Para poder saber qué tanto tenemos de grasa esencial y grasa excedente, existen varias maneras de medirla, como lo es a través de antropometría de pliegues cutáneos, que suele ser un método preciso pero al mismo tiempo muy laborioso y es necesario que lo realice un especialista usando un plicometro. La otra opción es hacer uso de la innovación tecnológica, por medio del uso de básculas con BIA (Análisis de Impedancia Bioeléctrica), este método es sumamente sencillo y hoy en día relativamente fácil de encontrar en un gym o en un consultorio, en el área de nutrición y/o bariatría.

¿Cuánta Grasa Corporal debemos tener?

Una vez realizada la medición, es momento de conocer y analizar la distribución y tipo de grasa que tenemos.  El rango sano de grasa esencial se establece tomando en cuenta el sexo, ya que las mujeres en promedio tenemos entre 6 a 11% más de grasa corporal en comparación a los hombres; y también se considera el rango de edad, conforme vamos teniendo más años de vida, el porcentaje de grasa aumenta de manera natural:

MASA MUSCULAR

La masa se refiere al conjunto de músculos que forman parte de nuestro cuerpo, también le podemos llamar masa magra.

Existen 3 tipos de músculo: músculo cardiaco, que forma parte del corazón, músculo liso, que se encuentra en las vísceras, y músculo esquelético, que es el tejido que conocemos como el “músculo en sí”, es el que nos permite llevar a cabo los distintos movimientos, mantener la postura y en específico es el tejido más activo, por lo que al momento de ejercitarlo, es indispensable la utilización de un extra de energía, ya que dentro de las células musculares es en donde más se lleva a cabo el proceso de quema de calorías procedentes de la grasa excedente durante tu rutina de ejercicio.

Beneficios de aumentar o mejorar la calidad muscular en tu cuerpo:

  • Mejora la densidad ósea: fortalece los tejidos conectivos para prevenir lesiones y aumenta la densidad ósea mineral, por lo que se reduce la posibilidad de padecer Osteoporosis.
  • Aumenta la tasa metabólica basal: Cuanto más músculo tenemos, más alta es nuestra tasa metabólica en reposo. Esto significa que aún sin hacer absolutamente nada, tener más músculo en tu cuerpo crea la necesidad de quemar más calorías, solo para el simple mantenimiento y existencia de esa masa muscular. Un kilo de músculo usa cerca de 6 kcal para sostenerse, mientras que un kilo de grasa quema sólo 2 kcal diarias. Después de una sesión de entrenamiento de resistencia, tendrás activados todos los músculos de cuerpo. En términos simples, los músculos consumen calorías incluso cuando no están haciendo ejercicio.

¿Cuánta masa muscular debemos tener?

De la misma manera que se realiza la medición de la grasa corporal con la báscula con BIA, podemos conocer y analizar el porcentaje de masa muscular que tenemos. En las mujeres contrario a la grasa, nuestro porcentaje de masa muscular es menor que al de los hombres, tenemos en promedio 8 a 10% menos; al igual que en la grasa el rango de edad, también va cambiando con forme a el avance en nuestra edad, el porcentaje de grasa va disminuyendo de manera natural al ir envejeciendo. 

 


Una rutina de ejercicio y un plan de alimentación saludable y adecuado a nuestras necesidades, son la clave para reducir la grasa corporal excedente y aumentar la masa muscular. En
BalanceArte te compartimos una lista de acciones que te pueden ayudar a iniciar con este proceso de cambio en tu composición corporal, así que toma nota:¿Cómo reducir la grasa corporal excedente y aumentar la masa muscular?

  1. Acude con un profesional de la salud para que te realice una evaluación completa, tanto a nivel corporal como en los hábitos de alimentación y pueda definir junto contigo el plan de alimentación con el aporte calórico exacto y equilibrado.  Si lo recomendable es bajar de peso deberá proporcionarte un plan hipocalórico (déficit de calorías) con el objetivo de hacer que utilices tus reservas grasas y por lo tanto disminuya tu porcentaje de grasa al hacer uso de esa energía guardada.
  2. Reduce en tu alimentación diaria el consumo de grasas no saludables, en especial grasas animales saturadas y/o trans, como lo son: manteca, mantequilla, crema, mayonesa, tocino, aderezos cremosos, longaniza, chorizo, margarina, chicharrón, embutidos, piel, vísceras, mariscos, etc. Y promueve el consumo con moderación de grasas vegetales, como: aguacate, aceite de oliva, vinagre balsámico, vinagreta, aceitunas, nuez, almendra, semillas de girasol, cacahuate, etc.
  3. Incluye en tu alimentación diaria, un buen aporte de fibra soluble e insoluble, así como micro-nutrimentos (vitaminas y minerales) que sirven como cofactores para realizar procesos metabólicos para la quema de grasa; en algunos casos es recomendable apoyarnos de la suplementación a través de un multivitamínico y/o un termogénico. Además bebe más de 2 litros de agua natural simple al día.
  4. Combina tu plan de alimentación saludable y equilibrado con una rutina de ejercicio de manera frecuente, puede ser desde entrenamientos que incluyan ejercicio cardiovasculares; y se ha observado que el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) es una forma eficiente y rápida de ejercicio; para disminuir el porcentaje de grasa corporal excedente.
  5. Desarrolla músculo con entrenamiento de resistencia o con un entrenamiento específico para ganar o mantener masa muscular. Asegúrate que tu plan de alimentación contenga la cantidad suficiente de proteína de alto valor biológico para garantizar el mantenimiento en tu masa muscular.
  6. Y por último, pero no menos importante, revisa tu patrón de sueño y descansa lo suficiente, se sabe que al garantizar un mínimo de 7 horas de descanso con un sueño profundo y reparador, es un excelente recurso para influir en la mejor utilización de la grasa en el metabolismo diario.

Como puedes darte cuenta, la grasa y el músculo son componentes importantes de tu cuerpo. Pero es importante es que siempre se mantengan dentro de un rango saludable.

Así que si lo que te has estado preguntando es ¿por qué bajar de peso se te ha vuelto complicado?, puede que sea un buen momento para conocer cómo está tu porcentaje de grasa y músculo, para iniciar un plan integral del alimentación y ejercicio, acorde a tus necesidades.

Yesi Avellaneda

Soy Nutrióloga Clínica, creadora de Conciencia en Alimentación y co-fundadora de MySelf System, método concebido para ayudar a la mujeres a desarrollar estrategias enfocadas a la pérdida de peso, promoviendo una sana relación entre la alimentación y las emociones. Vivo en la Ciudad de México, soy Especialista en Nutrición Bariátrica, brindo herramientas para la re-educación de hábitos de alimentación, el fomento al ejercicio y el acompañamiento terapéutico, para fomentar un estilo de vida saludable. Considero que cualquier tema relacionado con el peso y la alimentación, se debe trabajar desde todos los ángulos para lograr un cambio integral y definitivo.

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