Grasas saludables: Regulador natural de calor durante el invierno

Ha llegado la temporada más festiva de todo el año, con ello también el invierno, que en la gran mayoría de las regiones se tienen las temperaturas más frías en comparación con otras estaciones.

Y podría decir que, de manera natural, es muy común que durante esta etapa, el cuerpo busca apoyarse con cierto tipo de alimentos para contrarrestar el frío. Algunos de estos mecanismos es el consumo de alimentos calientitos, con mayor densidad calórica o alimentos con mayor contenido de grasa, ya que dentro de las funciones de este tipo de macro-nutrimento, como lo vimos en la publicación Grasa Corporal vs. Músculo ¿Qué pesa más en ti?, la grasa tiene como una de sus tareas principales el brindar protección y ayuda al control de la temperatura corporal.

Pero antes de eso, nos gustaría aclarar que no todas las grasas son malas o dañinas, algunas son buenas, dependiendo el tipo de grasa que se consuma. Las grasas que obtenemos de los alimentos son una fuente de energía importante y ayudan a nuestro cuerpo a absorber las vitaminas de tipo liposoluble y a mantenerlo sano, siempre y cuando, se consuman con moderación. En Balancearte, queremos compartirte una lista de alimentos cuyo contenido o composición es su mayoría es grasa, pero que entran en las categoría de saludable, ya que nos brindan otros beneficios extras a la protección contra el clima.

Así, vamos a clasificar las grasas en 2 grandes grupos:

  • Grasas Monoinsaturadas y Poliinsaturadas: que nos aportan beneficios y se consideran SALUDABLES debido a su efecto Cardioprotector.
  • Grasas Saturadas y Trans: que se consideran NO TAN SALUDABLES, y que su exceso puede tener repercusiones tanto en nuestra salud como en nuestro peso.

GRASAS SALUDABLES 

Las Grasas Monoinsaturadas  son conocidas por su efecto protector en el Sistema Cardiovascular, la gran mayoría son de origen vegetal y suelen tener una gran aceptación además de proporcionar un sabor delicioso a nuestros platillos.

  • Aguacate/palta: Podemos consumirlo en forma directa, en rebanadas o volverlo un exquisito guacamole, puede acompañar una ensalada o hasta volverlo puré como una “mantequilla verde” para untar en una tostada horneada.

  • Semillas Oleaginosas: almendra, nuez pecana, nuez de la india, nuez de castilla, nuez de brasil, nuez de macadamia, avellana, cacahuate, piñón, semilla de girasol o semilla de calabaza (conocida en algunas regiones como pepitas), ajonjolí, semilla de cáñamo (hemp), pistache, etc. Todas esta se prestan para comerlas de manera directa en la Colación (refrigerio) o elaborar cremas untables naturales, como la mantequilla de maní o avellanas sin tanto contenido de azúcar como las que se ofertan en los supermercados. O podrían ser el topping en nuestros smoothies y licuados para el desayuno.
  • Aceite de Oliva y Aceituna: Una proveniente de la otra, las aceitunas además nos brindan una buena cantidad de vitamina A y C, podemos consumirlas en forma untable en un rico tapenade (paté de aceituna), como aperitivo o incluyéndola en nuestras ensaladas, y claro es una pieza clave en el Bacalao navideño. En el caso del aceite de oliva, opta por el mejor, busca el prensado en frío extra virgen, así garantizaras el mayor contenido de vitamina E.
  • Cacao: en especial el grano molido o en versiones 80 o 70% cacao natural, como para comerlo a mordidas o hacer un rico chocolate tradicional con base de agua, ¿A quien no se le antojaría, en especial los días de mucho frío? 
  • Aceites vegetales: de girasol, maíz, canola, etc. Utilízalos en porción muy pequeña, y siempre procura que solo tengan 1 solo proceso de calentado, por lo que no es recomendable, reutilizarlos.

Las Grasas Poliinsaturadas; son también saludables para el corazón, sistema cardiovascular, nerviosos y apoyan en las funcione cerebrales, tanto en el área de comunicación neuronal como en habilidad mental y agilizar la memoria. En este grupo se encuentran las Grasas formadas por ácidos grasos Omega-3, que tienen además un efecto en la reducción de los valores de Triglicéridos.

  • Pescado: salmón, sardina, atún blanco y trucha. Pertenecen al grupo de las grasas animales, contiene una gran cantidad de Omega-3 de dos familias muy importantes: DHA y EPA que han sido totalmente avaladas para la prevención de infartos y eventos cerebrovasculares. Puedes consumirlos en diferentes formas, pero la mejor recomendación es hacerlo empapelado o en un delicioso ceviche.
  • Linaza: Además de proporcionar grasas tipo Omega-3, la linaza es una gran fuente de fibra natural, que nos ayuda a combatir el estreñimiento y permite de manera natural la regulación de la función intestinal. Es rica en antioxidantes y nos ayuda a tener piel y cabello suave y brillante.
  • Chía: Al igual que la linaza la chía es una semilla rica en Omega-3, con alto contenido de fibra y rica en antioxidantes, y además puede ayudarte a controlar lo antojos, combina con todo tipo de alimentos debido a que no aporta sabor.

GRASAS NO TAN SALUDABLES

Las Grasas Saturadas se encuentran principalmente en los alimentos provenientes de los animales (como la carne y los productos lácteos), pero también pudieran ser parte de las comidas procesadas. Las grasas saturadas no son tan saludables porque aumentan los niveles de Colesterol LDL en el cuerpo (conocido como el Colesterol “malo”), ya que aumenta por ello el riesgo de padecer enfermedades del corazón. La mayoría de estas grasas a temperatura ambiente, suelen ser sólidas y por ello pueden verse a veces a simple vista, como “el gordito” de la carne.

  • Quesos grasos o maduros con alto contenido de grasa
  • Cortes de carne con alto contenido de grasa
  • Crema y leche entera
  • Mantequilla o Ghee
  • Helados y productos derivados
  • Aceite de Palma y Coco

NOTA: En este grupo me gustaría realizar una aclaración, hoy en día se ha demostrado que el consumo moderado de Ghee (conocida también como Mantequilla Clarificada) y del Aceite de Coco, pueden ser dos elementos considerados dentro de la Categoría de Grasas Saludables, siempre y cuando la cantidad y calidad del producto sea lo más natural y orgánico posible, ya que suelen tener una mejor resistencia al proceso de cocimiento.

Las Grasas Trans son simplemente aceites líquidos que por la acción de la tecnología en alimentos fueron transformados en grasas sólidas durante el procesamiento de las comidas, que se utiliza en la industria alimentaria para extender el tiempo de vida (o caducidad) de un producto, estas grasas carecen de valor nutritivo y causan mucho daño a la salud.

Las grasas trans tienen un efecto doblemente nocivo para el organismo, porque aumentan el Colesterol LDL y reducen a su vez el Colesterol HDL (conocido como Colesterol “bueno”), incrementan los niveles de Triglicéridos que se considera un elemento vital para la protección de las arterias. Además de estar relacionadas con el mayor riesgo de desarrollar Resistencia a la Insulina y promover la ganancia de peso corporal.

  • Comida rápida, en especial alimentos ultraprocesados
  • Crema para café
  • Aperitivos y botanas saladas
  • Galletas comerciales de todo tipo (dulces y saladas)
  • Manteca vegetal
  • Margarinas
  • Pan y productos de panadería (panificación industrial)
  • Sopas y salsas preparadas
  • Productos Precocinados

RECOMENDACIONES GENERALES PARA CONSUMIR GRASAS SALUDABLES  

  1. Revisa el contenido de Grasa Total en los productos que compras, es necesario revisar las etiquetas de Contenido Nutrimental, busca que no rebasen más de 3 o 4 gramos de grasa por porción.
  2. Analiza el tipo de distribución de la Grasa Total en los diferentes tipos de grasas, prefiere los que tengas más aporte de Grasas Poliinsaturadas y Monoinsaturadas en comparación con las Grasas Saturadas.
  3. Identifica y evita en lo posible las Grasas Trans en ingredientes como aceites o manteca vegetal muchas veces se les describe como “Grasas parcialmente hidrogenadas”.
  4. Cambia la Margarina por Mantequilla Clarificada (Ghee) o Aceite de Coco sin refinar, para la preparación de alimentos a altas temperaturas u horneadas.
  5. Evitar calentar los Aceites Vegetales por lo que no los uses para cocinar, consúmelos en forma fría, por ejemplo como aderezos para acompañar tu ensalada, como el aguacate o aceite de olivo o aceitunas.
  6. Elige cortes de Carne magros y/o sin piel.
  7. Consume con moderación las Grasas dentro de tu alimentación diaria.

Yesi Avellaneda

Soy Nutrióloga Clínica, creadora de Conciencia en Alimentación y co-fundadora de MySelf System, método concebido para ayudar a la mujeres a desarrollar estrategias enfocadas a la pérdida de peso, promoviendo una sana relación entre la alimentación y las emociones. Vivo en la Ciudad de México, soy Especialista en Nutrición Bariátrica, brindo herramientas para la re-educación de hábitos de alimentación, el fomento al ejercicio y el acompañamiento terapéutico, para fomentar un estilo de vida saludable. Considero que cualquier tema relacionado con el peso y la alimentación, se debe trabajar desde todos los ángulos para lograr un cambio integral y definitivo.

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