Nutrición en tiempos de COVID-19

Guía básica de compras y algo más  

Creo que nunca pensé que, el utilizar la frase “todo mundo” en algún momento se emplearía de manera tan literal, hoy aplica por completo. Creo que la mayoría estamos experimentando una sensación de no tener la certeza de lo que puede ocurrir; pero lo que si tengo muy claro es que, es un excelente momento para replantearnos como ayudamos a nuestro cuerpo a estar sano y mejorar nuestro hábitos de alimentación para fortalecer nuestro sistema inmunitario, aunque eso no es una garantía de que evitemos infectaremos con el Covid-19, considero que puede ser una forma prevenir o tener un periodo más corto de convalecencia y sobre todo de agradecer y valorar nuestra salud.

En Balancearte, te compartimos una pequeña lista de compras, como una propuesta para que no realices compras de pánico y además para contribuir de alguna manera no generar desperdicios y sobre todo, a continuar con una sana alimentación en lo posible:

1. Genera una lista de compras y refuerza tus defensas.

Te sugerimos crear una lista de compras básica, proponemos que en lo posible compres alimentos frescos y como segunda opción alimentos congelados o deshidratados o semi-procesados (en lata u otra forma de conservación con el mínimo procesamiento).

Antes de iniciar con la lista, es que la idea es que tu ajustes las cantidades y personalices al máximo, nosotros te proponemos un estándar de consumo, pero quien realmente es la experta para esto de comprar lo justo que se necesita en casa eres tú. Además, si en casa se sigue algún régimen alimenticio (veganismo, vegetarianismo, ayuno intermitente, etc.), la idea es que lo ajustes a tus convicciones o estilo de vida.

Para generar la lista inicia por grupos de alimentos y/o productos: frutas, verduras, lácteos y derivados, carnes, quesos y huevo, leguminosas, cereales, grasas saludables, abarrotes y condimentos, etc.

  • Frutas. Son ricas en vitaminas A y C, además de Antioxidantes, lo que te ayudará a combatir las infecciones. La variedad es inmensa –aquí en México, encuentras casi de todas las frutas-, por ejemplo: Arándano, Ciruela, Durazno, Fresa, Kiwi, Limón, Mango, Manzana, Melón, Naranja, Papaya, Pera, Piña, Plátano, Sandía, etc., ten en cuenta cuales sí les gustan y calcula en relación al número de personas (ve de fruta en fruta, ya que no a todos en casa nos gustan en igual cantidad algunas), pregúntales para que compres solo lo indispensable. La parte que compres fresca, trata de refrigerarla al momento de su llegada a casa (las frutas que se presten para ello), y las que se puedan hasta congelarse, te recomiendo en bolsas individuales, así solo iras sacando del congelador con forme las vayas ocupando. Y por supuesto que desde el origen te recomiendo que compres de origen ya congelado (empaque original) ya que este tipo de proceso hecho en una fabrica garantiza aún más el tiempo de vida del alimento, también puedes optar por fruta deshidratada, si el proceso se hace con deshidratador solar es mucho más sano, por último compra una parte en forma enlatada, que sea lo menos, pero que la tengas por cualquier cosa. En general calcula por persona 1 pza. o 1 tza. cuando es fresca y la recomendación es comer 1 a 2 veces al día.
  • Verduras y Tubérculos. Aportan una gran variedad de vitaminas A, C y K y del Complejo B, además de Fibra, Antioxidantes y Potasio, que en conjunto con las frutas, son nuestro mayor shot de vitaminas para reforzar el sistema inmunológico y pueden funcionarte además como colaciones saludables para todos. La variedad es inmensa, a diferencia de las frutas, en este caso no a todos en casa les agradan, por lo que la lista si realízala tomando en cuenta la opinión de cada uno, para que minimices en lo posible el desperdicio. Las más comunes, son: Apio, Betabel, Berenjena, Brócoli, Camote, Cebolla, Champiñón, Chile (de diversos tipos), Cilantro, Espárragos, Espinacas, Jícama, jitomate, Kale, Lechuga, Nopales, Papas, Pepino, Pimiento Morrón, Tomate verde, Zanahoria, etc. La recomendación sobre su proceso de conservación es muy parecido como con las frutas, lo fresco refrigéralo de inmediato, congela una parte en bolsas individuales, compra ya de origen congelado y por último compra una parte en lata. Para calcular la porción por persona, la mayoría de las personas normalmente comen de ½ a 1 tza. por ración y la idea es que si se puede se coma 2 a 3 veces al día o más.
  • Lácteos y derivados. Este grupo nos aporta Proteína de origen animal, minerales (Calcio, Fósforo y sobre todo Zinc, en especial este mineral reconocido que contribuye a fortalecer las defensas). Dentro de este grupo, encontramos: Leche y Yogurt (con su gran variedad de versiones), Kéfir, Búlgaros, Crema, Mantequilla, Mayonesa. Te sugiero que compres en relación al hábito de consumo cotidiano, habrá quien ha decidido no consumir leche pero si yogurt, la idea es que no compres de más. Por lo regular en consumo aproximado es: en Adultos ½ a 1 tza. Leche o Yogurt y en niños 1 a 2 tzas. Leche o Yogurt por día; es muy recomendable si tienes la oportunidad de tener 1 ración de Búlgaros o Kéfir que equivale a 30 gramos (2 cdas. soperas) en forma diaria. En cuanto a los derivados crema, mantequilla o mayonesa me encantaría si puedes evitarlos o comprar solo el mínimo, ya que estos pueden en exceso contribuir a incrementar tus niveles de lípidos sanguíneos.
  • Carnes, Quesos y Huevo. Este grupo también aporta Proteína de Origen Animal, una gran cantidad de vitaminas (en especial vitamina B12, vitaminas A y D) que están completamente relacionadas con el sistema inmunológico. Además de minerales entre ellos Hierro, Calcio, Fósforo, etc. La lista puede adaptarse a las necesidades de la familia, los alimentos que por lo regular más se consumen son: Pollo (pechuga, pierna, muslo, etc.), Pescado Blanco, Salmón. Atún fresco o en lata, Carne de Res o Cerdo, Mariscos, Quesos de diferentes tipos (Cottage, Panela, Requesón, o maduros como: Gouda o Parmesano, etc.), Huevo entero o solo Claras, así como Carnes frías: Jamón de Pechuga de Pavo o Viena, Salchichas, Salami, Jamón Serrano, etc. Mi recomendación es que se consuman con moderación y compres de preferencia la opción más magra (sin grasa) en la mayoría. Compra una parte en fresco y refrigérala de inmediato, y otra parte puedes comprarla congelada en empaque original, la mayoría de las carnes, pescado y queso se pueden congelar, hazlo en porciones individuales y envuélvelas en aluminio para evitar que se “quemen”, ya que así se garantiza el mayor tiempo de conservación. La poción recomendable por persona adulta es de aproximadamente 80 a 160 gramos por tiempo de comida, en el caso de los niños va de 60 a 120 gramos por porción.
  • Leguminosas. durante mucho tiempo se ha promovido este grupo de alimentos por considerarse uno de los más nutritivos, ya que aportan Carbohidratos y Proteína Vegetal al mismo tiempo, además de ser una excelente fuente de Hierro. Una de sus mayores ventajas es que se conservan por mucho tiempo en forma de grano, por lo que además pueden ser una buena opción de reserva y lo mejor es que son muy económicas. Entre los ejemplos están: Frijoles (de todo tipo bayos, negros, peruanos, flor de mayo, amarillo, etc.), Lentejas, Habas, Garbanzos, Alubias, Alverjón, Judías, Soya, etc. Para los regímenes Veganos y/o Vegetarianos son la base y es donde la gran mayoría obtiene el aporte de proteína en la dieta. Te recomiendo que una parte los compres en grano para cocerla en casa y otra parte en lata, en el caso de la Soya, puedes tener una parte en grano para preparar tu propia bebida de soya (conocida como leche de soya) y el tofú. De manera general, podrían consumirla 2 a 3 veces a la semana, la porción por persona en promedio es de ½ tza. Leguminosa ya cocida, pero en el caso de regímenes vegetarianos donde es una de las fuentes base de proteína, la recomendación es comerla 1 a 2 veces al día.
  • Cereales. Este grupo de alimento es muy extenso, en lo personal suelo recomendar que en lo posible se consuman los cereales base naturales sin refinar, ya que cuando no están procesados se garantiza el mayor aporte de Fibra, Vitaminas de Complejo B y minerales. Entre los ejemplos de cereales sin refinar encontramos: Avena natural en hojuela, Arroz integral o semi-integral, Amaranto natural o tostado, Quínoa, Maíz en forma de tortillas o tostadas horneadas o galletas de maíz, Elote (grano), etc., y en menor proporción el Trigo buscando opciones con el menor refinamiento: Galletas integrales, Pan integral de Trigo o Centeno, Galletas Saladas o Habaneras integral, etc. Solo como una opción, compra 1 kilo de Harina de Trigo o Masa de maíz, que pueden ser muy útiles en caso de que deje de haber venta de pan o tortilla. La porción es 1 pza. Tortilla o rebanada de Pan o ½ tza. Arroz o Avena cocida o 4 pzas. Galletas  y las cantidades por día son muy variadas, ya que se pueden consumir en una Dieta Baja en Carbos (1 a 4 raciones por día), pero la mayoría de la población que no lleva un régimen puede consumir de 6 a 8 porciones por día o hasta más.
  • Grasas Saludables. Son esenciales en la dieta, no les tengas miedo, ya que aportan Vitamina E y ácidos grasos cardio-saludables, vitales para reforzar las defensas. Entre los ejemplos se encuentran: Aguacate, Aceite vegetal para cocinar, Aceite de Oliva, Vinagre Balsámico, Vinagreta, Aceitunas, Alcaparras, así como semillas naturales: Nuez (normal y/o de la India), Almendras, Cacahuates, Semillas de Calabaza (Pepitas), Semillas de Girasol, Pistaches, Linaza, Chía y Aderezos con base en aceite de oliva. Te recomiendo que a pesar de ser benéficos no los consumas en exceso, ya que también aportan calorías. En general, elige por tiempo de comida importante un o dos máximo alimentos que aporte grasa vegetal (aguacate o aceite para cocinar o aceite de oliva o aceitunas, etc.) y puedes dejar las semillas como un opción de colación saludable. La porción en aceite es 1 cda. sopera, 1/3 pza. aguacate y en semillas 7 pzas. medianas o 2 cdas.
  • Abarrotes y Condimentos. Esta lista puede ser corta o muy grande, eso dependerá de las necesidades y por supuesto de los gustos de tu familia, dentro de lo básico que se puede considerar en promedio está: Agua natural, Azúcar Mascabada o Miel natural de abeja o de agave, Café de grano, Té natural, Gelatina, Sal (marina) y especias naturales: Laurel, Albahaca, Epazote, Hierbabuena, Tomillo, Mejorana, Pimienta, Cúrcuma, Comino, Hierbas finas mixtas, Ajo y Cebolla (en polvo), Jengibre, Canela, Clavo, Jamaica, etc. En este caso, la experta en cuanto se ocupa de cada cosa eres tú, pero lo que si te recomiendo es que en lo único en lo que no te moderes es en el consumo de Agua natural, te invito a que evites comprar por botella, sería mejor hacerlo por garrafón o hasta si es posible colocar un filtro en casa. Puede ser un buen momento para bajarle al consumo de Refrescos. Recuerda que esto es sólo una sugerencia de consumo promedio, la idea es que si tienes ya identificado hasta la porción exacta que se comen cada miembro de tu familia, compres lo que consideres más cercano a la realidad.

2. No tires las sobras de comida.

Es muy común que cuando la comida sobra, por lo general la desechamos en la basura. En este punto mi recomendación es tratar primero de cocinar lo justo, si compramos con consciencia y racionamos desde el inicio, en general podemos también preparar solo lo necesario, si somos 4 personas y cada uno se come una pieza de pollo, te sugiero que solo prepares el guisado con 4 porciones justas, así evitarás que se quede y no habrá desperdicio. Ahorrarás no solo en el tiempo de preparación, no te acabarás entes de tiempo tu alimento presupuestado y además aprenderemos a comer con moderación. Pero, se que aún cuando tratamos de calcular al máximo puede ocurrir que se quedan sobras de comida, eso es normal, si es el caso, te recomiendo congelar lo que va quedando, así tendremos dos beneficios, permitirás que el alimento se conserve durante un buen tiempo y cuando ya hayas acumulado una buena cantidad de opciones de comida preparada ya congelada, puedes ofrecer un buffet en casa y ese día ahorrar dinero (alimento, gas y demás insumos), así como tiempo de preparación.

3. No cambies tu rutina por completo.

Trata de continuar con tu rutina de horarios en lo más posible. Evita comer a deshoras, ya que si lo haces propiciarás que se coma por puro antojo sin tener realmente hambre, lo que te aseguro se reflejará en tu talla de ropa y/o peso. Si ya hacías ejercicio de manera regular, intenta continuar al máximo con tu rutina ahora dentro de casa, además de que hacer ejercicio (por ejemplo Yoga) te ayudará a disminuir el estrés y disminuirá la sensación de estar encerrada en casa, y lo mejor estarás quemando calorías. Si te cuesta trabajo estar al pendiente de los horario de comida y ejercicio, coloca alarmas en tu celular para que te mantenga en orden, acuerda con todos en casa los horarios para las comidas principales: desayunar, comer, colaciones y cenar, etc. Eso también te ayudará a no estar siempre en la cocina.

4. Evita comer por ansiedad o aburrimiento.

Es muy común que cuando estamos con el estrés por la incertidumbre de lo que puede pasar, generemos ansiedad. O por el contrario, estar sin hacer nada, provoca caer en ocio y fastidio, que podría llevarnos a comer sin tener hambre real, solo por meno entretenimiento. Sí en definitiva tienes que comer algo, te recomiendo comer frutas o verduras duras (como zanahoria o apio) para que mastiques lo mayor posible y eso genere una sensación de saciedad y bienestar, hasta puedes invitar a tus hijos a que te ayuden a preparar los alimentos que sean sencillos. Crea una lista de actividades que te mantengan activo y puedas bajarle al estrés.

5. Realiza en lo posible tus compras por internet.

Hoy en día, la mayoría de las tiendas o supermercados cuenta con este tipo de venta, puedes hacer tus pedidos no solo de alimentos o de higiene personal, también puedes comprar juegos de mesa o algún otro tipo de materiales para entretenerte con tus hijos o realizar alguna actividad divertida. Así, minimizarás el riesgo de contagio evitando salir.  En caso de que tengas que salir a hacer las compras, toma siempre las medidas necesarias para protegerte y prevenir el contacto directo, lleva gel antibacterial para usarlo en todo momento al estar afuera y al regresar lava por completo tu manos, además podrías cambiarte la ropa que usaste para salir. Y lo más importante, si te es posible trata de comprar tus víveres en tiendas locales o comercio local, eso ayudará a que la economía continúe y no se vean afectados negocios familiares y conlleve al cierre.

6. Busca opciones para relajarte y duerme bien.

El estrés y la ansiedad derivado de todo esto es el peor enemigo para la salud, el peso y disminuyen tus defensas. Te recomiendo incluir en algún momento del día, una pequeña rutina de Meditación, puede ser hasta de 5 minutos, invita a tus hijos. No existe un horario, pero muchas personas suelen hacerlo más por la mañana al despertar o por la noche antes de dormir.  Duerme lo mejor posible, mantener una rutina adecuada que permita lograr que tu tiempo de sueño sea de la mejor calidad, te recomiendo que en lo posible no se desvelen tanto o tan frecuente, la idea de esto es para que puedas levantarte temprano como acostumbras y tengas la mayor vitalidad en el día.

Nadie sabe cuanto tiempo va a durar esta etapa de estar en casa, quizá dure poco o quizá no, lo que sí es un hecho es que podemos sacarle el mayor provecho a esta situación, conviviendo en casa en familia, haciendo consciencia y mejorando nuestros hábitos.

Yesi Avellaneda

Soy Nutrióloga Clínica, creadora de Conciencia en Alimentación y co-fundadora de MySelf System, método concebido para ayudar a la mujeres a desarrollar estrategias enfocadas a la pérdida de peso, promoviendo una sana relación entre la alimentación y las emociones. Vivo en la Ciudad de México, soy Especialista en Nutrición Bariátrica, brindo herramientas para la re-educación de hábitos de alimentación, el fomento al ejercicio y el acompañamiento terapéutico, para fomentar un estilo de vida saludable. Considero que cualquier tema relacionado con el peso y la alimentación, se debe trabajar desde todos los ángulos para lograr un cambio integral y definitivo.

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